Как не навредить желудку в Новый год: советы диетолога по питанию на праздниках

Редакция журнала «Сом» узнала у диетолога и нутрициолога Алины Тихоновой, почему золотистая корочка на курочке — зло, как обезопасить себя от переедания и что должно быть на вашем новогоднем столе, чтобы 1 января организм остался благодарным. 

Текст: Елена Докучаева

Корреспондент: Привет! Представься и расскажи о своих отношениях с правильным питанием.

Алина: Меня зовут Алина, я мастер спорта по большому теннису, нутрициолог и превентивный диетолог, сейчас учусь на тренера. В профессиональном спорте я 15 лет. 

Мое знакомство с темой питания началось еще несколько лет назад, когда неправильными диетами я сильно подпортила себе здоровье. Это был очень негативный опыт, поэтому я решила помогать другим людям не наступать на те же грабли и корректировать свое здоровье посредством внедрения правильных пищевых привычек.

Сейчас в моей жизни преобладает словосочетание «осознанное питание».

«Правильное питание» у многих ассоциируется с ограничениями и, так называемой, «гречкогрудкой». А вот «осознанное» — я ем то, что хочу по голоду, то, что принесет мне пользу, не забывая о норме. Как говорил Парацельс: «Всё —  яд, всё —  лекарство, то и другое определяет доза».

К: Почему так важно следить за питанием?

А: Приведу простой пример. Когда строите дом, вы же не берете самые дешевые стройматериалы, в которых не уверены и с которыми может произойти в любой момент все что угодно. Нет, вы трепетно относитесь к строительству, ведь вам в доме жить. Машину вы заправляете не подсолнечным маслом, а бензином, чтобы поехала, да еще как!

Так же с человеческим организмом: мы то, что мы едим. Продукты, богатые микроэлементами, несущие в себе высокую пищевую ценность и содержащие достаточное количество питательных веществ (клетчатки, витаминов, минеральных веществ), будут отличным строительным материалом для всего организма! Ведь именно из-за дефицита полезных веществ наш организм начинает сначала «сбоить», а потом уже появляются проблемы посерьезнее.

К: Что должно быть в оптимальном рационе?

А: Сложные углеводы как основа —  цельнозерновые макароны, крупы, каши, которые варятся дольше 20 минут. Та овсянка, которая готовится 3 минуты, пустая, это тысячу раз обработанные злаки, от которых не остается ничего полезного.Также должен быть в каждом приеме пищи белок, который дает нам чувство насыщения и служит строительным материалом для мышц, а чтобы он лучше усваивался, нужна клетчатка —  фрукты, овощи. В клубнике, например, ее очень много. И, конечно, жиры. Я говорю о полезных жирах, которые содержатся в орехах, авокадо, желтках, полезных маслах, в семенах злаковых. Это особенно актуально для девушек: это их гормональный фон, ногти, волосы, женское здоровье. И не забывайте про воду!  Она смазывает наши суставы и играет существенную роль в пищеварении и усвоении полезных веществ.

К: Дай нашим читателям базовые рекомендации для блюд на Новый год, чтобы желудок на утро был благодарен. 

А: Первая, и, пожалуй, самая важная рекомендация — не объедайтесь как в последний раз! Пробуйте всего по чуть-чуть, предпочтение отдайте белковым блюдам, добавляйте клетчатку, чтобы поддержать желудочно-кишечный тракт. Это не ваш последний праздник с кучей вкусностей. Вы собираетесь за столом с близкими вами людьми, чтобы насладиться праздником, а не объесться до потери пульса.

Второй совет: замените майонезные соусы на другие заправки: брусничный, греческий, грузинский, тайский соусы —  их невероятное множество! Некоторые заправки намного вкуснее стандартного майонеза, а калорийность их ниже.

Третий совет: «упростите» жирные гарниры. Например, в мясе по-французски замените магазинный майонез на домашний сметанный соус. А если вы в гостях и выбрать не из чего, добавьте побольше овощей и зелени. Ваша печень и поджелудочная будут вам благодарны!

Также замените тяжелое, жирное мясо на более постное. Простой пример — свинину на индейку, кролика или утку. Добавьте на стол фрукты, некрахмалистые овощи, разнообразную зелень. Помните, что любую закуску можно сделать полезнее, сделав проще состав блюда. Например, тарталетки вы можете брать из гречневой муки или любой другой цельнозерновой.

И, конечно, не ограничивайте себя на следующий день после застолья. И нет, это не зеленый свет, чтобы сметать то самое майонезное оливье с селедкой под шубой, которое не доели. Соблюдайте полноценное питание с правильным соотношением БЖУ и микроэлементов все новогодние каникулы и не увлекайтесь, пожалуйста, алкоголем и лекарствами.

К: Что насчет алкоголя?

А: С точки зрения нутриентной ценности, алкоголь содержит в себе только углеводы, «пустые» калории: микроэлементов и жиров в нем нет. Для сравнения: в белом сухом вине — 75 ккал, а вот в коньяке — 230 ккал на 100 грамм. При норме 2000-2500 ккал в день несложно подсчитать, как сложно переесть и перепить. Крепкий алкоголь, особенно «сливочный», сам по себе очень калорийный, а основной профицит у человека возникает из-за калорийных закусок. Вспомните себя: голову дурманит чудесный вкус шампанского, и рука уже тянется за пятым куском колбаски… Согласитесь, вряд ли вы будете укроп жевать после n-ного бокала.

Все знают о негативном влиянии алкоголя на организм, нервную систему и многое-многое другое, и нет смысла об этом повторять. Каждый делает свой выбор.

К: Каким будет твой новогодний стол?

А: Обожаю цезарь и греческий салаты! Цезарь заправляю так: йогурт, горчица, соль, перец, лимонный сок. Греческий —  оливковым маслом.

К алкоголю я спокойна, не очень его люблю. Под куранты налью безалкогольное шампанское, а на вечер — глинтвейн, морс из клюквы, компоты без сахара. 

В оливье вместо колбасы добавляю отварную говядину, заправляю сметаной со специями. Из горячего обожаю запеченную индейку под сыром. Люблю овощи, причем любые; из зелени — руккола, радичио, разная микрозелень. На сладкое закажу десерты без сахара, сделаю нарезку фруктов.

Кто-то подумает: и что, это все, так просто и мало? Отвечу так: я наемся, и мне хватит. Остальные эмоции получу от времени, проведенного в кругу близких мне людей.

К: Как вернуться к нормальному питанию, если на праздниках ни в чем себе не отказывали за столом?

А: После праздников пейте достаточное количество чистой воды: 25-30 миллилитров воды на 1 килограмм веса — ваша норма в день.

Полноценно сбалансировано завтракайте. От завтрака зависит ваш аппетит в течение всего дня. Если вы лишили себя приема пищи утром, есть шанс сильно переесть вечером из-за накопления гормона стресса и кучи других факторов. Белок в сочетании с полезными жирами и углеводами насытит вас минимум на 4 часа!

Для упрощения можно соблюдать так называемое «правило тарелки», вариаций которого очень много в интернете. 

Ешьте, когда поймете, что действительно голодны. Ограничьте перекусы простыми углеводами — печеньками, шоколадками, булочками. Лучше возьмите орехи, фрукты, цельнозерновой хлеб с ветчиной с хорошим составом. Вместо сладких печенек — льняные флаксы, белковые кукисы.

Минимизируйте, не убирайте полностью, «синтетические» продукты , где содержится рафинированный сахар, трансжиры. Продукты с той самой золотистой корочкой тоже лучше ограничить. Такие продукты на сковороде проходят многочисленные обработки, из-за чего их пищевая ценность падает. 

Кстати о сахаре: фруктоза полезна во фруктах и ягодах, в добавленном виде в сладости она тоже играет против вас.

Старайтесь дать организму максимальную пользу с каждым приемом пищи, и помните, что любимую еду у вас никто не отнимет, и завтра она не пропадет чудом с вашего стола.

К: Как не переедать, если холодильник все еще полный?
А: Для начала задайте себе вопрос: «Что для меня еда?» . Если для вас еда —  это снижение стресса, бесконечная радость и что-то большее, чем утоление физиологических потребностей, —  это одно. Если еда — это энергия, утоление голода, —  это совсем другое. Научитесь наслаждаться и получать эмоции не от еды, а от жизни, которую вы проживаете.

Не надо доедать тот самый салат, потому что «ну жалко выкидывать, лучше в нас, чем в таз». Так подходили к вопросам питания в СССР. Двадцать первый век на дворе: ешьте то, что хотите, что принесет вам пользу. Поделитесь вы с соседом, друзьями, родственниками этим салатом, не надо мучать себя.

Каждый делает свой выбор, как поступить с оставшейся едой. Я, например, то, что остается после праздников, отправляю родителям: у них гостей больше, все разойдется намного быстрее.

К: Как избавиться от боков и всего остального после праздников, если с ними не комфортно?
А: Сейчас речь пойдет не о кратковременной диете — после которой вес, вероятнее всего, вернется, да еще и сверху пара-тройка килограмм набежит, а об образе жизни и правильных пищевых привычках. Не надо резко убирать из рациона все вкусности и удовольствия для души, включите их после основного приема пищи.

Помните, что отказ от любимых продуктов приведет к срыву, большому стрессу для организма и нервной системы. Думайте про питание на долгосрочную перспективу, а не «Я скину 10 кг, а потом начну сметать все, как в последний раз, я же похудел, заслужил!» Нет. Сброс веса — дело тяжелое, и чтобы хоть как-то облегчить этот процесс, пожалейте свою психику и включайте вкусности в меру.

Перейдем непосредственно к питанию. Та прибавка в весе после двухдневного пиршества не что иное, как задержка жидкости в организме, отек. Грубо говоря, клетка от переедания разбухает, так как не может вместить в себя столько питательных веществ, сколько вы съели. Дайте себе два, три дня, и вес вернется в норму.

Если вам комфортно и у вас нет расстройств пищевого поведения, можете считать калории. Но не забывайте про соотношение белков, жиров и углеводов! Питайтесь на дефицит 300-500 ккал для потери жировой массы.

И никогда не ведитесь на волшебные таблетки из реклам, которые за короткий срок вам якобы уберут лишние сантиметры в талии. Все это маркетинговый ход и предательство собственного организма.

И, конечно, не забывайте про физическую активность. На праздниках такое изобилие: лыжи, коньки, сноуборды… Даже простая прогулка пойдет вам на пользу! 

К: Алина, спасибо за интересный и полезный разговор! Делаем свою жизнь лучше, не дожидаясь нового года!